◆如何挑选含碳水化合物的食物

大多数食物含有碳水化合物，

1）适宜的食物：最好用全谷类（富含膳食纤维） 、粗制或少加工的谷类食物例如：玉米、荞麦、燕麦、等，粗细粮搭配、少吃精制食物（例如糕点，白面包等及土豆，尽量不选择高糖饮料（例如可乐，鲜橙多等），并增加蔬菜的摄入量，是减低膳食血糖负荷和胰岛素需求的简单方法，并可维持长时间饱足感。

2）正确的搭配方法：均衡饮食（在允许的量内食物品种多一点，最好是一餐的食物内既有蔬菜、肉、豆制品、粮食）。

◆合理的脂肪摄入量
    饮食中脂肪所供能量应占总能量25～30%，饱和脂肪酸的摄入低于总能量 10%，多不饱和脂肪酸的摄入量低于或等于10%， 单不饱和脂肪酸的摄入量占总能量10～15%；限制动物性脂肪，提倡食用植物油。胆固醇与心血管病关系密切，主张应少摄入富含胆固醇的食物。脂肪提供人体能量和必需脂肪酸，并且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。但是饱和脂肪酸，尤其是反式脂肪酸具有增加人体血液胆固醇的作用，故是冠心病的危险因素，相反，不饱和脂肪酸（主要存在于植物油中）不增加血胆固醇。

1）饱和脂肪酸：使血胆固醇增高。这类食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黄油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、猪油、棕榈油、椰子油。尽量不选用这类食物。

       2）膳食胆固醇：使血胆固醇增加。这类食物包括动物肝脏及其他内脏器官、鸡蛋黄等。

       3）反式脂肪酸：使血胆固醇增加。这些食物含有高度氢化的植物油，如很硬的人造黄油和使面点酥松的油脂。包括市场出售的油炸食品和烘烤制食品，如面包、蛋糕或糕点等。

4）不饱和脂肪酸：不增加血胆固醇。主要是植物油，如坚果，橄榄，鳄梨，脂肪多的鱼类如鲑鱼。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。橄榄油、菜籽油、葵花籽油和花生油类含有高单不饱和脂肪酸； 植物油中如大豆油、玉米油、棉籽油和大部分坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源。一些海鱼如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等含有丰富的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸具有降低血脂和预防血栓形成的作用，故能预防心脏病。

5）选择含饱和脂肪酸和胆固醇低的食品

     限制每天总脂肪摄入

     1.油脂：选择植物油，少用固体油(猪油、奶油和起酥油)。如果你需要很低的能量摄入，应尽量减少每餐的烹调油。

     2.肉类、家禽、鱼、贝壳类、蛋类、豆类和坚果类：根据每天总能量，限制食用；肉类选择以含低脂肪优质蛋白的牛肉、鸡肉、鱼肉为主，鱼还含有ω-3脂肪酸，有利于预防心血管病。吃禽肉时将外皮和脂肪层去除，经常食用豆类。少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他绞肉制熟食品、动物内脏；适量食用鸡蛋黄。

3.乳制品：选择脱脂或低脂的奶、酸奶或乳酪，可减少饱和脂肪酸和能量的摄入量，而保持奶类中所含的其他营养素不变。

         4.外出进餐：选择最少量的部分，选择鱼和瘦肉类，少用含脂肪高的肥肉制品、五花肉肉排、炸薯条和奶油。少用高能量的饼干、蛋糕等甜点心，限制食用含有奶油的调料，不用黄油。多选择全麦谷类食物、新鲜水果和蔬菜。大多数快餐都含有高脂肪和高能量，尽量减少在外就餐的次数，并注意选择清淡食物，不选择油炸食品。