金秋时节，秋风送爽，是许多人觉得最恬静的季节。但这时老年人由于代谢能力较差，对剧烈变化的气候往往难于适应，病邪极易侵入机体，平时患有哮喘的老年人，这时容易旧病发作，而风湿病、胃病、心血管病等疾病，也极易在这一季节诱发或使病情加剧。究其原因，主要是因为人体受冷空气的刺激，导致交感神经愉快，血压升高，促进了血栓的形成，同时，血液中的组织胺酸增多，胃酸分泌增多，胃肠发生痉挛性收缩，因此，为了适应秋季气候变化，防病延年，老年人应注意秋季养生。

一、秋季养生的基本原则

秋季养生的关键在于“养收”，以促进人的身体生命能量的收敛和蓄养。养收应以养阴敛阳、均衡脏腑为本，其基本原则就是：养阴润肺、养阴润燥、滋养肝肾、健脾养胃。

1.养阴润肺。秋天气候干燥，阴精不足则五脏体系之中的肺脏将首当其冲，就容易导致呼吸道黏膜受到寒气的刺激，给病毒以可乘之机，极易引起伤风感冒，还会引起扁桃体炎、气管炎和肺炎等。有慢性气管炎和哮喘的老人，更要警惕症状的加重。

2.养阴润燥。秋季燥邪最盛，燥邪耗伤人的身体阴精不仅会损伤肺脏，还会进一步耗伤肠道津液，使肠道出现便干、便秘等症状。燥邪还易造成鼻腔干痒、皮肤干燥、毛发干枯等一系列干燥症状。防治这些症状关键在于养阴润燥。可以适当选用西洋参、燕窝、玉竹等保健中药来调养身体，益于养阴润燥。

3.滋养肝肾。肾主人的身体之精，肝主人的身体之血，精血均属人的身体之阴，滋养肝肾可以使人的身体精血充沛，从而可起到“养阴”的效用。秋季滋养肝肾可为冬季阳气收藏以及三春阳气生发打下良好的基础。

4.健脾养胃。秋天昼夜温差增大，在秋季饮食不妥或腹部受凉则容易得胃肠疾病。要特别注意胃部的保暖，及时增添衣服，夜晚睡觉要盖好被褥，防止因腹部受凉而引发胃病或者加重旧病。另外还有要注意少食多餐，多吃熟软开胃易消化的食物，不要进食油腻的食物。秋季健脾养胃将为冬季养藏打下良好的物质基础。

5.体虚老人不宜“秋冻”。

秋天是疾病的高发季节，身体虚的老年人不要追求“秋冻”。因为老年人着凉会激发原有的哮喘、气管炎等发病。天凉，血管容易处于收缩状态，导致血压升高，患有高血压病的老年人有可能因此血压上升，诱发中风。体内热盛有火的老年人受凉后反而容易引起内热外寒型的感冒。有心血管病的老年人受凉后诱发心绞痛。

二、秋季心理均衡调养

秋天，阳气渐收，阴气渐长，情绪容易波动，有时烦躁，有时伤感！众所周知，黛玉葬花，情起悲秋。因此，秋季宜悦情，应该保持神志安宁，心气平和，心情愉悦。

1.秋季心理均衡的核心——使志安宁

只要心态均衡，则人的身体的精气神就会随着天然力的收敛之势而源源不断的向五脏汇聚，五脏精气不断充实，自然会达到“精神内守，病安起根”的理想境界。

要想“使志安宁”起首就是保持一颗正念之心，就会在倒霉之中找到有利，在萧条之时眼见生机。另外还要有一颗感恩之心，只有感恩才能忘却自我，只有感恩才能放下一切。

2.秋季心理失衡的根源——忧郁

秋季人的情志变化往往表现为以“忧郁”为主。欢喜之心是“忧郁”的天然解药，真实的欢喜之心源自于“忘我、利人”，人忘我天然无欲，无欲天然无忧；只有知道感恩才能真心利人，只有真心利人才能永生欢喜。

总之，秋季养生重在心理均衡，而心理均衡重在“三心”，只要时时处处保持一颗正念之心、感恩之心、欢喜之心，则不管外界情况如何变化，春夏秋冬四季如何交替，人的身心就会永远保持均衡康健。

三、秋季行为均衡调养

行为均衡调养的基本原则就是“因时之序，趁势而为”，秋季行为调养应遵照天然的“养收之道”，顺之则身心均衡康健，逆之则身心失衡、疾病丛生。

（一）早卧早起，与鸡俱兴。

现代科学研究证实，秋天适当早起，可减少血栓形成的机会，同时起床时不宜过急，适当懒床几分钟，舒展活动一下全身筋骨，对预防血栓形成也有重要意义。脑血管疾病在秋末冬初发病率极高，发病时间多在长时间睡眠的后期，这是因为在睡眠时血液在脑血管的流动速度变慢，血栓容易形成。根据秋季人的身体的生理规律，睡着时间在9-10点钟，睡醒时间在5-6点钟为佳，最好能做到深度睡眠，深度睡眠时头向西卧为宜。

（二）劳逸适度，保养精气神。

秋季是收敛、收藏的季节，此时“过劳”无异于对本身生命的自残、自尽。“过劳”首要包括：劳心、劳身、房劳三个方面。劳心则淘神，费神则耗气，房劳则耗精。精气神不断耗散则人的生命活气就会随之下降，人必然体弱多病；趁势摄生、劳逸适度则人的精气神就会不断向上蓄养，人的精气神充沛，必然脏腑均衡、身心康健。　

（三）适当增强锻炼，增强抗病能力

秋季，是户外活动的最佳期间。老年人可按照自身身体的状况，选择一些适合自身的户外活动，身体条件好的可以选择登山、垂钓、远足等活动。而体质较差的则可以选择一些活动量较小的项目，如散步、打太极剑、做气功等。到公园、郊外、山林等林木蓬勃、安好幽雅之地，做做闭目养神的气功，便可收到养精蓄锐之奇效。

（四）重点提防

重点提防一：秋季气候转凉，这个时期是中风和心肌梗死的高峰期，极易导致患者猝死。此外，患有慢性支气管炎、肺气肿和肺心病的人，对气候的变化也很敏感，很容易导致旧病复发、病情恶化与死亡。因此，患有这类疾病的患者应特别注意提高警惕，应按照空气温度变化实时增减衣服、调换被子，尤其是进入晚秋时节更应注意，不能像年轻人那样采取“春捂秋冻”的锻炼要领，以防冷气入侵，激发呼吸道疾病和其它慢性病的再次发作。同时应根据本身体质情况，加强预防，家中应备有急救与治疗药品，以防万一，身体如有不适要及时到医院治疗。同时老年人秋季以少洗澡为宜，以避免肤质干燥而发生肤质瘙痒症。

重点提防二：有资料表明，秋天为脑血栓发病率最高的季节。其中又以清晨时60岁以上的老人发病为最多——尤其如厕时。

在秋季或在清晨如厕时发生脑血栓的原因：一是秋季气候干燥。老人经过一夜的睡眠，吸进的是干燥的氧气，呼出的却是湿润的二氧化碳，所以要消耗掉人体内的大量水分。特别是老人的血粘度较高，血液在血管中流动缓慢，加上较硬、较脆，缺少弹性，特别是脑部血管较细，一旦血液流动受阻，很快就会形成脑血栓。二是因为很大一部分老人的肠蠕动功能差，大便容易干结。老人在清晨如厕时，蹲的时间过长，使周身血液流通不畅，会使大脑供血供氧不足，加上老年人在大便时消耗大量体力，此时老人最容易发生脑血栓。

在多事之秋避免发生脑血栓的措施：一是清晨如厕时，改蹲式为坐式，适当控制大便时间。二是清晨起床后，用温白开水250毫升加食盐0.5克左右，溶化后饮用，其目的是降低血粘度，保证血液流动通畅。睡前饮适量白开水，以保证夜间体内的消耗。三是多食水果、蔬菜，以利润肠通便，水果有苹果、香蕉、梨等；蔬菜有韭菜、山芋、芋头、药芹等。四是晚饭前用蜂蜜15克（约一食匙）对水50毫升饮用，蜂蜜不仅有润肠通便功效，常服还可调节人体生理机能，使老人身体健康，延年益寿。五是每日吸氧3－5或10－20分钟，可使机体含氧量高，使组织细胞活力增强。

（五）自我按摩，均衡脏腑

1.擦胸润肺法：用双手手心搓擦胸壁有利于肺气的宣泄与肃降，从而可起到养肺、润肺的效用。详细操作方法是：正身危坐，先将双手心搓热，然后在掌心涂上适量的按摩膏或玄参沐浴液，即在胸部皮肤上左右交替进行搓擦，以锁骨以下、两乳以上的地区范围为重点部位。当皮肤感觉发烫时即可停止搓擦，将两手心捂在左右胸壁前，经由双手热量促进国药养分向体内渗入。擦胸、捂胸可以重复交替进行。逐日1-2次，每一次15-20分钟。

2.搓肾固本法:肾是人的先天之本，也是人的身体精气神的生化之源。秋季补肾，恰是顺应天然收藏之势，故而其功效会事半功倍。详细方法是：正身危坐，双手手心涂上适量按摩膏或玄参沐浴液，然后双手心瞄准双肾区平行于脊柱的位置上下搓擦，双手搓累了就用手心捂住双肾区以温补双肾，以促进国药成分向体内渗入。如此搓肾、捂肾交替进行。要是搓肾时同时配合用玄参沐浴液泡脚则效果更佳。逐日1-2次，每一次15-20分钟。如年老体虚，手臂无力者也可由旁人帮助搓肾。

除了擦胸和搓肾之外，还可以根据本身的身体状况适当配合做揉腹、搓脚、擦脊柱等其他部位的按摩，时间可自由掌握，强度以不觉疲劳为度。

　   四、秋季饮食均衡调养

（一） 秋季饮食调养原则

秋季饮食调养应遵循“养阴防燥”的原则，饮食宜养阴，滋润多汁，具体如下：

1.滋阴润燥，养肺为要。老年人秋季膳食要以“滋阴润肺”为基本原则。一是注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物，如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄。多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋阴润肺养血的作用。此外还可适当食用一些药膳，如：参麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等。二是多吃些粥。秋天早晨多吃些粥，既可健脾养胃，又可带来一日清爽。秋天常食的粥有：山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁川贝粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥、百合莲子粥、银耳冰糖糯米粥、黑芝麻粥等。三是宜补充健身汤。一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥，另一方面还可以进补营养、强身健体。秋季常食的汤有：百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头汤，鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫菜汤等。五是多吃鱼。秋天是需要进补的季节，但很多人都害怕大量进补导致肥胖，不妨吃点鱼肉，鱼肉脂肪含量低，其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。

2.饮食口味宜少辛增酸，清淡滋润。秋季，肺的功能偏旺，而辛味食品吃的过多，会使肺气更加旺盛，进而还会伤及肝气，所以秋天饮食要少食辛味食物，如：鸡肉、桃子、葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。也不宜多食过热之物如羊肉、鳝鱼、辣椒、生蒜等。在此基础上多吃些酸味食物，以补肝气，如：梨子、橄榄、苹果、石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠、枇杷、甘蔗、梅子等。宜多选甘寒滋润之品，如藕、白萝卜、冬瓜、鸭肉、猪肺、鲢鱼、干贝等。

3.注意防治宿疾 。秋季气温下降，皮肤血管收缩，心肺负担重，心脏病、哮喘病等易被引动复发。须预先给予具有防治功效的食物。宜食用百合、银耳、山药、甜杏仁、白果、罗汉果、蜂蜜、冰糖等。切忌给老人食用刚刚收割的五谷，会引动宿疾。

4.注意口腹卫生。早秋时节，空气温度仍然较高，是蚊蝇孳生和病菌繁殖的最佳期间，食物极易腐败变质。痢疾、肠炎等肠道传染病发病率高，因此要格外注意口腹卫生，尽量少吃生刨冰物、海鲜类食物和冷饮，家中吃剩的食物，再吃时也一定要加热。

（三）11种秋季滋阴润燥食品

1.银耳：被誉为“菌中之冠”，其味甘，性平，入肺经、胃经。具有益气和血、滋阴润燥等营养效用。银耳营养价值很高，具有扶正强壮的效用，是一种高级滋养补品，其中含有卵白质、脂肪和多种氨基酸、矿物质及糖原。人的身体所必需的8种氨基酸，在银耳中就含有6种之多。其对肺热咳嗽、肺燥干咳、阴虚火旺、老年慢性支气管炎、肺原性心脏病、抵抗力低下、健康水平虚弱、内火旺盛、虚痨、癌症、月经不调、胃炎、屎儿秘结等病症均有良好的调养效用。

2.芝麻：延年益寿食品，其味甘，性平，入肝经、肾经。具有补肾益脑、养阴润燥等营养效用。其含有丰富的卵白质、脂肪、钙和磷等微量元素，尤以铁的含量很高。另外，芝麻中的脂肪大多为不饱和脂肪酸，对老年人的摄生催进健康有重要意义。经常使用于老年人阴液不足而至的肠燥便秘、皮肤干燥，以及肝肾精血不足而至的眩晕、头发早白、腰膝发酸无力等症的调养。

3.大豆：被称为豆中之王，其味甘，性平，入脾经、大肠经。具有健脾宽中、润燥消水的营养效用。大豆含丰富的卵白质和其他养分，其营养价值优于动物卵白。医学研究证明，大豆对预防小儿佝偻病和老年人的骨质疏松症颇有益处。

4.梨：有“百果之宗”的佳誉，其性寒，味甘、微酸，入肺经、胃经。具有生津润燥、养阴润肺、清热化痰的营养效用。对肺热咳嗽、老年咳嗽、支气管炎、咳嗽痰稠或无痰、肠燥便秘、喉咙瘙痒干疼、眼赤肿痛、消化不良及麻疹等病症均有较好的调养效用。秋季若与荸荠、蜂蜜、甘蔗等榨汁同服，效果更佳。但脾胃虚寒者不宜过多食用。

5.甘蔗：其味甘、涩，性平。具有和胃止呕、清热解毒等营养效用。对津液不足而至的咳嗽痰少、口干舌燥、口渴心烦、便秘、翻胃、干呕等病症均有良好的调养效用，甘蔗堪称是秋季养阴生津的最佳食品。

6.葡萄：其营养丰富、酸甜可口，其味甘酸、性平，入肺、脾、肾经。具有补肝肾、益气血、生津液、利小便等效用。经常使用于气血虚弱、肺虚咳嗽、惊悸冷汗、风湿痹痛、浮肿、脾虚气弱、气短乏力、水肿、小便倒霉等病症的食疗调养。葡萄能滋阴除烦，对烦热口渴者尤佳。时常食用，对神经器官虚弱和过度疲劳均有良好的补益效用。葡萄制干后，其铁和糖的含量相对增长，是体弱贫血者的滋补佳品。但慢性糖尿病患者不宜多食。

7.香蕉：素有“智慧之果”的佳誉，其味甘、性寒，入肺经、大肠经。其具有清热、生津止渴、润肺通便等营养效用。香蕉营养丰富，富含多种氨基酸、维生素及钾、镁、钙、铁等重要的矿物质。可用于温急性病、口干烦躁、咽干喉痛、屎儿干燥、痔疮、屎儿带血、上消化道溃疡、饮酒超过限量、高血压、冠心病、动脉硬化患者的食疗调养。因为香蕉能润肺通便，秋季食用可防秋燥。因香蕉能解除忧郁，故欧洲人称其为“快乐之果”。香蕉性寒，因此对脾胃虚寒、便秘拉稀者不宜多食；因为其含钾量高，急慢性肾炎及肾功能不全者慎食。

8.藕：味甘，性平，入心经、脾经、胃经。具有除烦开胃、益脾补心、养血补益、生肌、止泻等营养效用，适用于肺热咳嗽、烦躁口渴、脾虚泄泻、高热、高血压、肝病、呕血、缺铁性贫血、营养不良、食欲不振作等症的食疗调养。李时珍在《本草纲目》中称：“（藕适用于）热渴，散留血，生肌。久服令人心欢。”

9.红薯：又称甘薯、红苕、番薯等，其味甘、性平，归脾、胃、大肠经。具有益气补虚、补脾胃、养心神、滋肾阴、消疮肿、通便等多种营养效用。对痢疾、湿热、黄疸症、遗精、淋毒、血虚、月经掉调、酒积热泻、小儿疳积等病症均有良好的调养效用。现代医学研究发明，红薯含有多种活性物质，对肿瘤有显著的按捺效用，还可以调治人的身体酸碱均衡，提高机体抵抗力，另外它的钾、钙、镁含量都比较高，格外适合有慢性病的人食用。

10.萝卜：“蔬菜中最有好处者””，富含水分、维他命C，有清热化痰、消食顺气、补虚利尿、软化血管、除毒美容、防癌抗癌之功效 。入秋吃点萝卜，喝点好茶，对于消除暑期人体中郁积的毒热之气恢复神清气爽是有医学根据的。还值得一提的是“扬州八怪”之一的郑板桥一副养生联亦提到过萝卜与茶：“青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊化茶”，这位老先生大概正是靠着“萝卜就茶”这一口才长寿的吧！

11.菠菜：其性凉，味甘辛，入肠、胃经。具有补血止血，利五脏，通血脉，止渴润肠，滋阴平肝，助消化等营养效用。对高血压、头疼、目眩、风火赤眼、慢性糖尿病、胃肠功能掉调、呼吸道、肺部疾病、便秘等病症均有良好的调养效用。现代医学研究发明，菠菜含有大量抗氧化剂，能有效清除人身体内的自由基，具有延缓衰老、防止记忆力衰退、预防老年痴呆症、帕金森症等多种食疗效用。另外，菠菜所含的酶能促进胃和胰腺的消化液排泄，具有促进餐欲，帮助消化的效用。

（四）十二道秋季养生食谱

最适合秋天食用的肉类是鸭肉，大枣、枸杞、百合、红薯为秋补四宝，芋头、藕、红薯、卷心菜是秋补素食四宝。还有一些蔬菜水果如：茄子、白萝卜、冬瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、柑、苹果、梨、栗子、枇杷、橙子、菱角、蘑菇也都适合秋天食用。

1.菊花大枣枸杞粥:菊花是秋天的“花中仙子”。能很好地帮人体补气、补力、除燥、解毒。枸杞具有解热等作用。枸杞温热效果强，患有高血压、性情太过急躁的人最好不要食用。大枣性味甘平，入脾胃有补气益血之功效，是健脾益气的佳品。可治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。大枣有保护肝脏、降低血脂等作用。大枣虽然味甘、无毒，但性偏湿热，故不能多食，尤其内有湿热者，多食会出现寒热口渴、胃胀等不良反应。

2.扁尖老鸭汤:鸭汤中加入扁尖，即晒干的嫩竹，可吸收一部分脂肪，使汤不致过于油腻。此外，还可以适量地添加枸杞、荷叶等中药。枸杞具有平补的功效，荷叶有清热的功效。老年人饮用鸭汤时，应将漂浮在上层的脂肪去除，以降低热量的摄入。老年人应该少吃烤鸭和盐水鸭。前者脂肪含量很高，不适合代谢机能逐渐减退的老年人；后者钠离子的含量较高，对于本来就有高血压的老年人，无异于雪上加霜。

3.芋头粉蒸排骨:芋头富含淀粉，营养丰富，主要含有蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素。它质地软滑，容易消化，有健胃作用。

4.豆沙红薯饼:红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等，能保持血管弹性，对防治老年人习惯性便秘十分有效。另外，红薯还是一种理想的减肥食品。

5.蒜泥拌茄子:茄子含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D及蛋白质和钙，可使人体血管变得柔软。茄子还能散淤血，故可降低血管栓塞的几率。此外，茄子还有以下一些功效：可防治出血性疾病。紫茄子富含维生素P，可改善毛细血管脆性，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜等均有一定防治作用。可防治高胆固醇症。茄子纤维中所含的皂苷具有降低胆固醇的功效。防癌。茄子中含有龙葵素，它能抑制消化道肿瘤细胞的增殖，特别是对胃癌、直肠癌有抑制作用。可防治内痔便血。茄子有清热活血、消肿止痛的功效。

6.桂花糯米藕:熟藕对脾胃有益，能健脾补胃、养阴润燥，有养胃滋阴、益血、止泻的功效；燥是秋的主气，易生燥咳，而藕可以清热润肺。所以秋季特别适宜吃藕。

7.冬瓜丸子汤:冬瓜含有较多的蛋白质、糖以及少量的钙、磷、铁等矿物质和维生素B1，B2、C及尼克酸，其中维生素B1可促使体内的淀粉、糖转化为热能，而不变成脂肪，所以冬瓜有助减肥。冬瓜与其它瓜菜不同的是它不含脂肪，含钠量、热量都很低。冬瓜的种子含有尿醇、腺碱、组氨酸及葫芦巴碱等，瓜瓤含有腺素、组织胺。

8.凉拌菠菜粉丝:菠菜对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润、光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。

9.甜梨双丝:梨性微寒味甘，能生津止渴、润燥化痰、润肠通便等，主要用于热病津伤、心烦口渴、肺燥干咳、咽干舌燥，或噎嗝反胃、大便干结、饮酒过多之症。秋天每日坚持吃两个梨能在一定程度上预防秋燥。梨还有清热、镇静神经功效。

10.沙茶排骨南瓜煲:南瓜含有糖、蛋白质、纤维素、维生素C、维生素A 、维生素B1、维生素B2以及钙、钾、磷等矿物盐等多种营养成分。南瓜中丰富的维生素有保护粘膜的作用，对于保护视力、预防眼疾、美容减肥等均有一定作用。需要提醒的是，吃太多的南瓜、摄取过量的β胡萝卜素时，容易患上胡萝卜素黄皮症。因此，食用南瓜每天不要超过一顿主食的量。

11.红烧栗子鸡:栗子中含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分，热量也很高，对人体的滋补功能，有养胃、健脾、补肾、壮腰、强筋、活血、止血、消肿等功效。但每一次切不可进食过多。生吃过多，难以消化；熟食过多，阻滞肠胃。

12.丝瓜炒虾仁:丝瓜所含各类营养在瓜类食物中较高，丝瓜中含防止皮肤老化的维生素B1，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，故丝瓜汁有“美人水”之称。丝瓜性味甘平，有清暑凉血、解毒通便、祛风化痰、润肤美容、通经络、行血脉、下乳汁等功效，丝瓜络有清热、化痰、通络的功效。