第四章 老年人养生保健第一节 春季老年人养生

  

一年之计在于春，春天气候转暖，万物复苏，生机勃勃，但是春季也是“百草发芽，百病发作”的季节，因此老年人要平安度过温暖舒适的春天，就要利用春季大自然“发陈”之时，借阳气上升、人体新陈代谢旺盛之机，采用科学的养生方法做好春季养生，不仅本季节不患病或少患病，还能预防冬秋之寒病，为一年的健康打下良好的基础，使自己的身体更加健康。

一、春季养生的基本原则

（一）坚持以养阳为主，重在养肝

春季是阳气逐渐旺盛之季，养生侧重于养阳才能顺应季节变化。养阳以养肝为重。因此，一切有关补益肝脏、强化肝脏、养护肝脏的养生方法，都可能成为老年人春季养生的主要内容和第一选择。

　　1.健腿舒筋护肝法:肝主筋，因而舒筋活络是保护肝脏的重要方法：（1）干洗腿：两手紧抱一侧大腿根，稍用力向下摩擦到足踝，然后再往回摩擦到大腿根。可预防下肢静脉曲张、水肿和肌肉萎缩等。（2）揉腿肚：以两手掌夹紧一侧小腿肚（即腓肠肌），旋转揉动，可加强肌力，预防腿肚抽筋和肌肉萎缩。

　　2.卧姿养肝法:春季宜早睡早起，睡时头宜朝东方，以顺应自然生发之气。每天临睡前做1次即可。方法为仰卧，头东足西，舌抵上颚，闭口闭目，鼓漱30次，使口中津液逐渐增多，待津液满口时，缓慢咽下。对于春季津液不足之口干舌燥、皮肤干燥等均有作用。

　　3.小便通利养肝法:苏东坡《养生杂记》云：“要长生，小便清；要长活，小便洁。”保持小便清洁、通利的方法有：①少食。食少化速，则清浊易分。②小便时不宜过度屏气用力，这样容易造成大脑一时性供血不足而致突然晕倒。③饱时气血充足，男性可站立解小便，饥饿时宜蹲式排尿，有利于肝脏的养护。

（二）坚持养脑、养脾、养肾、养胃

春季，肝阳上亢的人易头痛、眩晕，其饮食防治方法是，每天吃香蕉或橘子150～200克；或用香蕉皮100克，或用芹菜200克，红枣10枚，水煎代茶频频饮之。

中医学还认为：“春日宜省酸增甘，以养脾气。”这是因为春季为肝气旺之时，肝气旺会影响到脾，易出现脾胃虚弱之症，而多吃酸味食物会使肝阳偏亢，故春季饮食调养宜选辛、甘温之品，忌酸涩，应多食用蔬菜以及野山菜等。

春季气候舒爽，是肾功能不佳患者养肾与调理的好时机，此时服用强肾配方与固肾药膳，对肾功能损害初期的疗效较高，患者要注意春季生活调理，饮食以清淡甘味为主。可食用清淡蔬果，如山竹、藕、薏苡仁、黄瓜及香瓜等。

饮食上应避免摄取含肌酸、嘌吟碱等物质丰富的猪肉汤、鸡汤、鱼汤、牛肉汤及动物内脏和刺激性调味品，这些食物有较强的刺激胃液分泌的作用，也易形成气体导致腹胀，增加胃肠负担。饮食宜清淡，易消化。

（三）坚持养热、养气、解困

早春时节气候仍很冷，寒冷刺激甲状腺，可引起功能亢进，消耗热量使人体耐力和抵抗力减弱。另一方面，人体为了御寒也需要消耗热量来稳定基础体温。所以早春期间的饮食构成应以高热量为主。

春季阳气升发，人体之阳气亦随之而升发，为扶助阳气，在饮食上应该注意，可常食用葱、荽、豉、枣、芪等，还要多吃具有祛痰健脾、补肾养肺的食物，如枇杷、梨、莲子、百合、大枣、核桃、蜂蜜等，有助于老年慢性支气管炎患者减轻症状。

如能在饮食上注意调理，也能解除“春困”。理想的饮食安排是：早餐摄入的热量最多，中餐次之，晚餐最少。常吃含钾丰富的水果和果汁也有助于解除“春困”，因钾有助于维持细胞水分，钾缺乏时会使人感到软弱无力，也会影响注意力的集中，葡萄干、香蕉、苹果都富含钾。

（四）坚持防寒保暖

孙思邈曾说过“春天不可薄衣”。春季乍暖还寒，气候有朝暮凉、白昼暖、午夜寒的变化。老年人生理功能减退，适应气候变化的能力较差，有意地“春捂”很重要。根据身体、气候变化随时增减，不要过早地脱掉棉衣，换装时应遵循“下厚上薄”的原则，下身宁热勿冷，以养阳气。衣着要松软轻便，贴身保暖。可以防止受凉感冒，从而免除诱发肺炎、肺气肿、肺心病的危险。

1.把握“春捂”机缘，应当在气象台预告的冷空气到来之前24～48小时，未雨绸缪，晚了则犹如雨后送伞。

　　2.把握“春捂”气温：15℃是春捂的临界温度。当气温持续在15℃以上且相对稳定时，就或许可以不捂了。

　　3.寄望“春捂”温差：面临温度百变的春天，日夜温差大于8℃是春捂的信号。

　　4.“春捂”持续时间：7—14天恰如其分。医学家发觉：气温回冷需要加衣御寒，即便气温回升了，也得再捂7天左右，体弱的白叟才能顺当。减衣过快可能会冻出病来。

　　5.“春捂”不过头。捂过了头，同样对健康不利。强调要“递减”，即衣物删减要视天气的变化、本身的体能素质而定。春季气温早晚较冷，可恰当捂一会儿，晴日的三更时辰，气温一般都在10℃以上，此时可恰当减衣服。删减衣物时，最好先听天气预告。天气转热后，穿很多衣服捂出了汗，凉风一吹反而容易受凉。

二、春季心理均衡调养

初春，不良的情绪易导致肝气郁滞不畅，使神经内分泌系统功能紊乱，免疫功能下降，容易引发精神病、肝病、心脑血管病、感染性疾病。因此老年人尤应重视心理保健。注意情志养生，使肝气顺达，起到防病保健的作用。

1.培养开朗的性格。健康长寿与开朗的性格是密切相关的。有人调查96%的寿星都是性格开朗、极富人生乐趣的。当发现自己情绪失常时，思想上要豁达开朗，心胸宽阔，身体要放松，使情志“生”发出来。

2.不过分奢求生活。生活中要“知足常乐”，无论吃什么、穿什么都不挑剔，不管社会风气如何，都能够泰然处之。总之，要体会“比上不足，比下有余”的道理，这样可以感到生活和心理上的满足。

3.协调好人际关系。和谐的人际关系使人心情愉快，反之则心情抑郁烦躁，所以要积极协调好周围的人际关系，设身处地替他人着想。

4.丰富日常生活。老年人退休后的失落感、孤独感使人心情抑郁，易造成各种疾病，所以应根据个人的体质状况和爱好，寻求各自的雅兴，可多与朋友沟通交流，约上亲朋好友外出踏青赏柳、玩鸟或散步练功，也可听音乐或参加体力活动等，有利于人体吐故纳新，以陶冶情操，养肝调神，起到防病保健的作用。

5.培养幽默感。幽默的直接效果是产生快乐，而快乐是人的健康灵药，它能调节人的情绪，能促进血液循环，筋骨舒展、呼吸通畅、气血平和。医学上做过试验：用轻松幽默的语言逗一个患有高血压的人开心，其血压可降低20毫米汞柱。

6.学会戒怒。怒是养生的大忌，它是情志致病的元凶，所以一定要学会戒怒。戒怒的方法：首先，要学会用意识控制，即当怒从心头起的时候，就赶快提醒自己，吵架不能解决任何问题。其次，要会运用疏泄法，即把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式表达、发泄出去。最后可用转移法，即通过一定的方法和措施改变自己的思想关注点，或改变其周围环境，使其与不良刺激因素脱离接触。

三、春季行为均衡调养

（一） 坚持运动调养

春季，正是老年人走出家门健身强体的好季节，常到户外锻炼，呼吸新鲜空气，可荡涤体内浊气，增强心肺功能，杀死肌肤上的细菌，增强机体的免疫力。中医讲：“久立伤骨，久行伤筋，久睡伤肺”。老年人在锻炼中，注意以下几点：

1.要适度。春季健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。

2.要动静结合。锻炼时要保持精力，不要过度疲劳。

3.适时适项。有研究表明，14:00之后，人体机能开始上升，17:00—19:00达到最佳，此时锻炼效果最好。老人习惯晨练，但不要太早，应在太阳升起后开始，选择空气环境好的地方，可吸收对人体有利的负离子。锻炼中选择适合自身条件的项目，不要做过难、过大、过险的动作，到户外运动，可练习五禽戏、太极拳，经常散步、慢跑、放风筝、做健身操、登山、打球、扭秧歌、踢踺子、跳绳等，或到近郊、风景区去春游，此外，也可到健身场馆进行跑步机、器械、健身操等锻炼，选择的项目要长期坚持。坚持才有效果。

4.安全意识要强，措施要到位。锻炼前应喝些热水、牛奶、蛋汤等热汤饮，锻炼后还要注意水分的及时补充。不要选择潮湿的地方进行锻炼，运动出汗后要及时擦干。运动要舒缓，不能突然做剧烈运动，运动过猛易导致膝关节炎、滑膜炎、关节病等。早晚相对较凉，关节要注意保暖，避免运动时关节肌肉痉挛、血液流通不畅。

（二） 坚持起居益体

冬去春来，老年人的调节中枢和机体功能仍处怠缓状态，老年人应注意起居益体。

1.保持室内空气新鲜，坚持白天通风换气，上午8时左右，空气质量较好，是开窗通风的好时机。此外，居室至少还应在午睡后和晚睡前开窗通风。

2.保持卧室干燥，被褥常洗勤晒；居室色彩协调，氛围祥和，可养置适量的花草；睡前温水泡脚，按摩双脚。

3.老年人切忌“恋卧”。春季气温回升，人体活动量增加，体表末梢血管开始舒张，体表血流量增大，使脑部的供氧量显得不足，从而产生“春困”现象。但睡眠过多会造成新陈代谢能力下降，气血运行不畅，筋脉僵硬不舒，不利浊气排出。睡眠过多，无病也会躺出病来。

因此，老年人要积极做好身体的协调适应工作，要早睡早起，既要保证充足睡眠，又要防止睡眠过多，一般每天睡八小时即可，并最好坚持中午午睡一个小时左右。

四、春季饮食均衡调养

     春天生机旺盛，人体对营养物质的需求亦随之增加。中医学认为：“药食同源，药补不如食补”。食养、食补、食疗的观念非常科学，它提示人们要有良好的饮食习惯，要讲究科学的方法。

（一）春季老年人饮食原则

1.遵循高热量高蛋白、少食量、少脂肪原则。早春时节，气温较冷，人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础。所以饮食应以高热量为主，除谷类外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及时补充能量。寒冷的刺激，可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，所以还需补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品等，以增强人体耐寒的功能。

2.遵循抗病毒原则。春季气温变化大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵入人体而导致疾病的发生。所以在饮食上宜遵循抗病毒原则。一方面，注意摄取足够的维生素和适量的无机盐。如小白菜、油菜、菠菜等新鲜蔬菜和柑橘、红枣等水果富含维生素C，胡萝卜、南瓜等黄绿色蔬菜富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道绒毛及呼吸器官上皮细胞的功能，从而抵抗各种致病因素的侵袭。另一方面，应注意食用富含维生素E的食物，以提高人体免疫力，增强机体的抗病能力，这类食物有蛋黄、豆类等。

3.遵循少酸增甘原则。脾胃是后天之本，是人体气血化生之源，脾胃之气健旺，人可延年益寿。中医认为，五味入五脏，如酸味入肝、甘味入脾、咸味入肾等，因此若多吃酸味食物，会加强肝的功能，使本来就偏亢的肝气更旺，这样就伤害脾胃之气。有鉴于此，在春季人们要少吃些酸味的食物，以防肝气过于旺盛。酸性食物有羊肉、狗肉、鹌鹑、炒花生、炒瓜子、海鱼、虾、螃蟹等。而甜味的食物入脾，能补益脾气，故可多吃一点，如大枣、山药、锅巴、春笋、菠菜、大枣、韭菜等。也可用山药和薏米各30克、小米75克、莲子25克、大枣10枚共煮成粥，加少许白糖当主食长期食用。

4.遵循清补、平补原则。春季气候变化无常，最易使人患感冒。外感风寒，可使人复发旧病，也可诱发新病。所以，在春季宜选用既有丰富营养又有发散作用的食物和药物，达到既能养生健体又能预防疾病的目的。一般的人，特别是身体虚弱的人，更要注意选择清补、平补的饮食。平补的饮食，非常适合正常人或慢性病患者食用。适合平补的食物有：小麦、荞麦、薏米、玉米、豆浆、豆腐、赤豆、扁豆、橘子、金橘等，有条件的可以选吃芝麻、蜂蜜、山药、核桃、大枣、莲子、蘑菇、银耳以及各种海产品、蛋类等。这些食物以甘平为主，不寒不热，不腻不燥，是性平和缓的补品，可以增强人的体质，对于阳虚、阴虚、血虚、气虚的病人来说，对症食用，会取得很明显的效果。清补的饮食是指性凉的食物，适用于阴虚不足、或气血两虚，兼有口干舌燥、体质消瘦、怕热烦躁、低热不除的患者。对于一般的肢冷畏寒、大便溏泄、小便清长兼有阳虚征象的患者忌食。适合用于清补的食物有：梨、莲藕、甘蔗汁、荠菜、干品百合、螺、鸭肉、甲鱼、苦瓜、紫菜、海带、海蜇、绿豆等。食用这些清补的食物，具有补而不腻的特点，适用于身体虚弱、胃肠功能虚弱、消化吸收能力差的人，这类食品还具有一定的清热作用。

病中或病后恢复期老年人的进补，一般应以清凉、素净、味鲜可口、容易消化的食物为主，可选用大米粥、薏米粥、赤豆粥、莲子粥、青菜泥、肉松等。

春季食补还应多吃温补阳气的食物，葱、蒜、韭菜是益肝养阳的佳品，菠菜舒肝养血，都适宜常吃。春季除保肝外，还要注意补充微量元素硒，多吃富含硒的动植物，如海鱼、海虾、鹌鹑蛋、芝麻、黄花菜、杏仁等，以提高人体的免疫功能。

（二） 春季老年人的养生食品

老年人春季里养生保健不能懈怠，下面推荐几种养生食品，以供参考。

1.红枣蜜豆：红豆(或白豆、芸豆)400g，红枣100g，冰糖100g，麦芽糖300g，油100ml(有麦芽糖不加油也可以)。红豆、枣洗干净用水泡4个小时，加水煮约半小时;把煮熟的豆子、枣控干水;在锅里混合上述材料，慢慢搅动，约半小时关火。春季是高血压、高血脂、冠心病等常见病的多发季节。因此，春季宜增甘少酸，红枣有健脾养血，益心安神的功效。

2.素饺子：绿豆芽、香菜、腐乳、香干、面筋、粉皮、香油，做成馅。春天的春芽类(各类豆芽、蒜苗、香椿等)蔬菜是最顺应季节的食材，有助于阳气的生发。

3.首乌炖核桃：首乌50克，核桃100克，蜜枣2粒，瘦肉一块。把瘦肉在热水里焯一下，然后放入核桃、首乌、蜜枣，小火炖2个小时即可。首乌具有养肝柔肝、补肾乌发的功效，核桃有益智润肠的功效，和瘦猪肉一起炖，既美味又合时宜。

4.免疫鸡汤：黄芪与枸杞各约20g、红枣8粒、鸡腿1只，盐1小匙、药酒2小匙。鸡腿洗净切块，汆烫捞起洗净沥干。中药材用清水冲净。加适量水煮汤，大火煮滚后转小火炖煮20分钟，加入盐与药酒即可。黄芪活络细胞，枸杞促进造血功能，搭配含蛋白质、矿物质的鸡肉，增强体力加强免疫力。适合易疲劳、工作忙压力大需补充体力的人。

5.酸菜鸭汤：酸菜150g、鸭肉1/4只、姜1段。酸菜洗净切成细丝，姜洗净切片。鸭肉切块，汆烫后捞出洗净，加适量水熬汤，大火煮开转小火煮30分钟，加盐调味即可。酸菜的酸味有助疏肝解郁，配鸭肉利消肿、生津解渴，迅速代谢体内毒素，改善睡眠质量，养肝清肝补肝佳品。特别适合尿汗排泄失调，工作压力大，熬夜、口臭者食用。但对于胃酸分泌失调或有伤口者不宜食用。

6.葱白大蒜汤：葱白500克，大蒜250克，将葱白洗净切段，大蒜去皮砸碎，两者置入锅中，加水2公斤，煮沸15分钟即可。具有截表通阳祛邪之功效，适于预防流行性感冒，或有打喷嚏、头痛、肌肉酸痛等感冒初期症状者服用。可供家里多人饮用，每人每次饮1茶杯，每日服3～4次。

7.玄参猪肝：玄参15克，先煮30分钟以后，再放入猪肝500克，同煮5分钟，捞出，切成片，然后用姜、葱、白糖、酱油、原汤等炒猪肝片。具有滋阴降火功效，对肝肾阴虚引起的咽干口燥，心烦少寐有良效。

8.竹叶粥：淡竹叶干品15克（鲜品30克），生石膏30克，粳米60克，白砂糖适量。先将竹叶、石膏同放入沙锅内，加水5碗，煎至4碗，去渣取汁后下粳米做粥，待熟烂，入糖搅匀即可。每曰食1次，连服3～5曰，具有清热生津、除烦止渴、利尿消肿、解毒的功效。主治温热病。

9.蜜糖蒸萝卜：大白萝卜1个，清洗干净，削去外皮，挖空中心，装入蜂蜜，置于碗中，隔水蒸熟。春天对风热感冒，食用蜜糖蒸萝卜，防止感冒，肺结核，支气管炎等病症效果较好。

10.芹菜粥：大米250克，加适量水，煮至半熟状，再加入洗净切碎的连根芹菜120克，煮粥至熟食用。春季既是芹菜大量上市，又是肝火头痛和高血压病的好发时期，食用芹菜粥，可以清肝热，降血压，止晕。

11.猪血菠菜汤：取猪血500克，切成片，菠菜500克，洗净切断，共煮汤调味食用，每日或隔日1次。具有补而兼通功效，体弱及老人便秘、痔疮便血者最宜食用。

12.炒扁豆淮山粥：炒扁豆60克、淮山60克、大米50克煮粥服食，小儿减半。具有健脾养胃功效。

13.萝卜莲子猪舌汤：萝卜750克、莲子50克、苋实25克、蜜枣3个、猪舌500克、猪骨750克。清润滋补，宽中下气，可除春寒去湿困。

14.赤小豆、冬瓜煲生鱼汤：生鱼一条、宰净，冬瓜（连皮）500克，赤小豆60克，葱头5个，煲汤，不放盐。具有补脾、利水、消肿功效。

15.洋葱汤：洋葱1颗、培根肉1片，盐1小匙。洋葱洗净剥外皮切成细丝，培根切细丝。热油锅，先下培根炒，再下洋葱丝炒至微焦。加3碗水，大火煮开转小火煮25分钟，加盐调味即可。化痰止咳，改善过敏现象。适合易过敏、鼻塞，抵抗力弱，容易疲倦者；但是对于有口臭、火气大与便秘者不适宜。

16.鹌鹑汤：鹌鹑一只、党参15克、淮山30克煲汤。具有健脾开胃功效。

五、坚持防病治病

1.支气管炎的治疗：“海带缓解法”：慢性支气管炎长久不愈大多是由于老痰祛除不了，所以“祛老痰”是缓解慢性支气管炎的关键。海带性味寒咸，可以消痰软坚、利水，对祛除老痰有很大的促进作用。海带500克，生姜45克，红糖适量。海带、生姜洗净后剁碎，加适量水，煮沸后加入适量红糖，边熬边搅，至黏稠为止，出锅放凉，最后置于密封瓶中。慢性支气管炎患者每次服用两勺，每日3次，10天为一个疗程。

2.胃十二指肠溃疡病的治疗：“蜂蜜疗法”：将蜂蜜隔水蒸熟于饭前空腹服用，每日100毫升，分3次服用;或用牛奶250毫升，煮开后调入蜂蜜50克，白芨6克，调匀后饮用。这些均有养阴益胃之功效。

3.合理运用一些简单的春季保健方

　　①细辛散：细辛3克、炙甘草1.5克、川芎3克，水煎热呷，每日1次。春时老人多昏倦，当服之，可常服。

　　②菊花散:菊花、前胡、旋复花、芍药、玄参、防风各3O克，共为末，临睡前米汤调3～6克送下。春时老人容易热毒之气上冲颈项，当出现头痛、面肿及风热眼涩等症时宜服。

③延年散:陈皮12O克、甘草6O克共研细末，每次5克，每日1次。老人春时服用有助于进食顺气。